牛奶富含优质蛋白和钙，是儿童青少年、老年人群和恢复期病人的优选食物。
那糖友能喝牛奶吗？
本文特邀审核专家：
Part1
糖友：我能喝牛奶吗？
每100克牛奶的能量为65千卡[1]，每日饮奶300毫升，摄入能量为200千卡左右，相当于172克米饭，占全天总能量的1/10左右。
牛奶的血糖生成指数为27.6[2]，属于低血糖生成指数的食物。
因此，糖友是完全可以喝牛奶的。
尤其是血糖波动较大的糖友，可选择两餐之间喝牛奶，既能为机体提供能量，预防低血糖，又能为机体补充优质蛋白和钙质。
Part2
不同类型的糖友该如何喝牛奶？
01
普通糖友
普通糖友首选纯牛奶，即配料表中只有生牛乳的那种。
天然牛奶含糖量（即碳水化合物含量）只有4.5%~5%，如果超过这个量，就要怀疑是否额外添加了糖或其他成分。
推荐糖友每日饮用300毫升左右的牛奶或酸奶。
02
伴有高血脂的糖友
倘若糖友伴有高血脂，还能喝牛奶吗？
对于伴有高血脂的糖友，可选择脱脂或低脂奶。
可以每天酌情饮用200~300毫升牛奶，为机体补充钙质和优质蛋白。
但更应关注其他食物来源的脂肪摄入量，与其控制牛奶中的脂肪，不如将每日烹调油限制在25~30克[3]，少吃或不吃油炸食品，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。
03
乳糖不耐受的糖友
有些糖友喝牛奶会腹胀、腹泻，这可能是乳糖不耐受导致的。
乳糖不耐受的糖友可以选择低乳糖牛奶或零乳糖牛奶。
Part3
不想血糖升高，这3种“奶”不要喝！
01
配制型含乳饮料
以牛奶或牛奶制品为原料，加入水，以及白砂糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等一种或几种调制而成的饮料[4]。
不是真正意义上的的牛奶，配料表中水排在第一位，往往糖含量比较高，一般在10%左右，饮用500毫升就相当于摄入添加糖50克左右了，与一般饮料相当，不适合糖友。
02
发酵型含乳饮料
以牛奶或牛奶制品为原料，经乳酸菌等有益菌培养发酵制得的乳液中加入水，以及白砂糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料，如乳酸菌乳饮料、酸乳（奶）饮料、酸乳（奶）饮品[4]。
并不是每100毫升中蛋白质含量2.3克以上的发酵乳“酸奶”。
配制型含乳饮料喝起来口味偏甜，配料表中含有添加剂、香精、色素，每100毫升中蛋白质含量仅为0.8克，而有些碳水化合物的含量达13.6克，比可乐类的碳酸饮料还高出很多，同样也不适合糖友。
03
乳酸菌饮料
以牛奶或牛奶制品为原料，经乳酸菌发酵制得的乳液中加入水，以及白砂糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料[4]。
虽经乳酸菌发酵，但因含糖量较高，同样也不适合糖友，应加以甄别。
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第二册.北京:北京大学医学出版社，2018.7
[2]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.7
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[4]GB/T 21732-2008 含乳饮料